I segreti del sonno: come dormire bene

Cos’è il sonno? Perché è importante?

La parola sonno deriva dal latino “somnus”, che è uno stato fisiologico opposto alla veglia. Il sonno è una necessità fisiologica del nostro organismo che coinvolge sia il sistema nervoso autonomo sia il sistema nervoso centrale; è il periodo durante il quale il nostro corpo recupera le energie fisiche e mentali, ed è caratterizzato da un temporaneo distaccamento dalla coscienza e dalla volontà.

Il sonno viene classificato in 5 diversi stadi, gli stadi 1, 2, 3, 4 detti NREM (non REM) e 1 stadio REM (quest’ultimo costituisce circa il 25% della durata totale del sonno) che si alternano ciclicamente. Un ciclo completo dura circa 80-100 minuti.

• Fase 1: la fase in cui la persona passa dall’essere sveglia all’essere addormentata, in questa fase respirazione, battito cardiaco e movimenti oculari cominciano a calare.
• Fase 2: Le funzioni del corpo continuano a rallentare, la temperatura interna scende e i movimenti oculari si fermano.
• Fase 3 e 4: In questa fase si è in quello che viene definito sonno profondo, dove le onde cerebrali raggiungono il picco più basso.
• Fase REM: In questa fase il battito aumenta, le onde cerebrali aumentano e gli occhi si muovono rapidamente, è in questa fase che si hanno i sogni più vividi.

Il sonno profondo è importante, perché in questa fase il metabolismo del glucosio nel cervello aumenta andando a supportare la memoria a breve e lungo termine, la ghiandola pituitaria secerne ormoni importanti come il GH, che contribuisce alla crescita e allo sviluppo.

Si stima che circa un quarto della popolazione sopra i quarant’anni abbia una qualità del sonno non adeguata.

Un buon riposo notturno aiuta a mantenere stabili sia la pressione sia la frequenza cardiaca, al contrario la carenza di sonno è spesso correlata a ipertensione, problemi cardiovascolari e spesso è anche uno dei sintomi della depressione, oltre a portare vari squilibri come affaticamento, irritabilità e confusione mentale.

Ci sono diversi studi che evidenziano una correlazione anche tra carenza di sonno ed una maggiore probabilità di aumentare di peso, questo proprio a causa dell’aumento dei livelli di grelina (ormone che fa aumentare la sensazione di fame) e alla diminuzione dei livelli di leptina (ormone di natura proteica prodotto dalle cellule del tessuto adiposo che fa diminuire la sensazione di fame). Un buon riposo notturno, inoltre ci permette di migliorare sia l’attenzione che le funzioni cognitive, oltre a ridurre i livelli di stress permettendoci così una migliore qualità della vita in generale.

Cos’è l’insonnia?

L’insonnia è la difficoltà ad addormentarsi, a riuscire a dormire continuativamente senza risvegli notturni o a dormire abbastanza a lungo.

Si parla di insonnia iniziale quando si ha difficoltà nell’addormentarsi, insonnia intermedia quando prevalgono i risvegli notturni seguiti da una difficoltà nel riaddormentarsi e di insonnia terminale quando si ha un risveglio molto precoce seguito dall’impossibilità di riaddormentarsi.

Nelle persone con insonnia risulta diminuito lo stadio quattro del sonno e la fase REM che sono le fasi più profonde e nelle quali si riposa di più.

Le cause possono essere causate da tantissime patologie e abitudini diverse come: uso di alcol e farmaci, disturbi respiratori, disturbi psichiatrici ecc.

L’insonnia può essere ulteriormente distinta in acuta e cronica, la prima si manifesta sporadicamente e può durare giorni o settimane per poi risolversi da sola, la seconda può durare per periodi molto prolungati e generalmente richiede l’intervento di integratori e/o farmaci.

Quali sono le abitudini che ci aiutano a migliorare la nostra qualità del sonno?

Le abitudini migliori per una buona qualità del sonno sono: avere una routine, ossia cercare di andare a letto possibilmente sempre alla stessa ora, avere un ambiente confortante, una camera buia, fresca e silenziosa.

Un altro consiglio è quello di limitare l’uso di sostanze eccitanti e stimolanti come: caffè, tè, nicotina e alcol soprattutto nelle ore prima di coricarsi, oltre a evitare le luci blu prodotte da schermi di cellulari, tablet, Tv che vanno a disturbare il rilascio di melatonina (un importante ormone che regola il ciclo sonno-veglia).

Infine, avere uno stile di vita sano, seguire una sana alimentazione e svolgere una regolare attività fisica (meglio evitare di farla prima di coricarsi) sono le basi per avere una buona qualità del sonno.

Per dare una stima un individuo dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore per avere un adeguato recupero, anche se ci sono individui a cui bastano 5/6 ore, e altri che invece necessitano fino a 8/9 ore di sonno.

Rimedi naturali e integratori.

Per quanto riguarda l’alimentazione, utilizzare cibi sani soprattutto la sera come carboidrati complessi, alimenti ricchi di vitamina B1 (carni bianche, cereali, legumi) e alimenti ricchi di magnesio sono un’ottima strategia per migliorare la qualità del sonno (meglio evitare di coricarsi subito dopo mangiato). Anche l’utilizzo di tisane calde, soprattutto se contenenti sostanze che aiutano il rilassamento, risultano un’ottima scelta.

Ci sono poi alcuni integratori che possono tornare utili per favorire e mantenere un buon sonno:

• La Melatonina sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo implicata nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
• La Teanina un amminoacido che aiuta a controllare lo stress e a favorire il rilassamento (utile la combinazione con melatonina 30 min prima di dormire).
• Il GABA (acido gamma-amminobutirrico) anch’esso prodotto dal nostro organismo, è il più importante neurotrasmettitore inibitorio del nostro organismo, non a caso molti farmaci ipnotico-sedativi agiscono proprio a livello dei recettori del GABA.
• Il 5-HTP detto anche 5-idrossitriptofano è un derivato amminoacidico che si ottiene dal triptofano ed è un precursore della serotonina, che è un neurotrasmettitore fondamentale implicato anche nella regolazione del sonno.
• Il Magnesio soprattutto se in forma bisglicinata.
• Estratti di piante con proprietà sedative, rilassanti, antispastiche e ipnoinducenti come: melissa, luppolo, passiflora, tiglio e valeriana.
• Farmaci.

Qualora non si riuscisse a risolvere il problema migliorando lo stile di vita o utilizzando integratori e l’insonnia dovesse diventare un disturbo tale da inficiare la qualità della vita dell’individuo, potrebbe risultare utile per brevi periodi e su consiglio del medico, utilizzare dei farmaci sedativo-ipnotici che ci permettono di indurre e mantenere un periodo prolungato di sonno.

I farmaci più usati sono generalmente benzodiazepine (che hanno anche un effetto ansiolitico, benché non permettono una qualità del sonno molto elevata) e farmaci Z come zolpidem e zoiclone che invece hanno un effetto esclusivamente ipnotico.

— dott. Edoardo Bartelli